Pilnīga Keto diētas ceļvedis iesācējiem svara zaudēšanai

Ketogēnas diētas kļūst arvien populārākas veselības un labsajūtas aprindās. Termins "ketoģenēze" apzīmē ķermeņa procesu, kurā tiek radītas īpašas organiskas vielas - ketoni -, kas darbojas kā enerģijas avots (papildus taukskābēm), kad tiek samazināts ogļhidrātu patēriņš.

Tas ir ideāls svara zaudēšanas veids treknas gaļas cienītājiem, kuri var iztikt bez maizes un saldumiem.

Tādējādi ketogēnās diētas sākotnēji ietver lielu olbaltumvielu un tauku uzņemšanu un ļoti mazu ogļhidrātu daudzumu. Tā rezultātā ķermenim ir jāizmanto tauki un ketonķermeņi kā enerģijas avots, nevis glikoze no ogļhidrātiem, lai darbinātu smadzenes, sirdi, nieres, muskuļus un citus ķermeņa audus.

Ketogēnā diēta kļūst par galveno veselības un fitnesa entuziastu iecienītāko, un daudzi klīniskie pētījumi apstiprina tās terapeitiskās īpašības. Šie ieguvumi parasti ietver uzlabotu garīgo funkciju, stabilāku enerģijas līmeni, ātrāku svara zudumu un paaugstinātu noturību pret stresu.

Lai gan jūs jau zināt, ka keto diēta ir ēšanas plāns ar zemu ogļhidrātu saturu, joprojām ir daudz ko uzzināt par to, kā ievērot šo ēšanas plānu un sasniegt rezultātus bez neveiksmēm. Šajā rokasgrāmatā mēs sīkāk aplūkosim šīs diētas fizioloģiju un priekšrocības, dažādus ēdienreižu plānu veidus/iespējas un to, kā izveidot savu ēdienkarti (kopā ar ēdienreižu grafika piemēru).

Kas ir ketogēnas diētas plāns?

Ketogēnā diēta ir ēšanas modelis ar zemu ogļhidrātu daudzumu, kas ietver mērenu olbaltumvielu uzņemšanu un lielu daudzumu veselīgu tauku. Ogļhidrātu uzņemšanas samazināšana palīdz organismam pāriet uz stāvokli, kas veicina tauku sadalīšanos (gan no uztura, gan no ķermeņa), lai ražotu ketonvielas un nonāktu stāvoklī, kas pazīstams kā "uztura ketoze".

Bet kas ir ketoze? Ketoze ir dabisks vielmaiņas process, kurā jūsu ķermenis izmanto taukus bioloģiskās enerģijas ražošanai uzturvielu (galvenokārt ogļhidrātu) deficīta laikā.

Ievērojot ketogēno diētu, jūsu smadzenes, tāpat kā citi orgāni, ir atkarīgas no ketoniem enerģijas iegūšanai. Ketoni sāk ražoties organismā, tiklīdz esat sasniedzis uztura ketozes stāvokli.

Cik kg jūs varat zaudēt?

Visi rezultāti ir stingri individuāli. Analizējot 6 pētījumus, kas koncentrējās uz ketogēno diētu, dalībnieki pēc 6 mēnešiem varēja zaudēt no 3,2 kilogramiem līdz 12 kilogramiem. Aptuvenā vidējā zaudētā svara kg vērtība ir aptuveni 6 kg sešu mēnešu laikā.

No kā sastāv ketogēnas diētas plāns?

Tipisks šīs diētas plāns izskatās šādi (neatkarīgi no tā, cik ilgi tas ilgst): 10% no jūsu kopējām ikdienas kalorijām nāk no veselīgiem ogļhidrātiem, piemēram, lapu zaļumiem, dārzeņiem, kas nesatur cieti, vai nelielu daudzumu pākšaugu un augļu ar augstu šķiedrvielu saturu; 20% līdz 30% kaloriju nāk no olbaltumvielām, piemēram, gaļas un dažiem augiem; un 60% līdz 70% kaloriju nāk no veselīgiem taukiem, piemēram, linsēklu eļļa, zivju eļļa, avokado, rieksti/sēklas.

Šī aptuvenā makroelementu attiecība ir vispārīga vadlīnija visām dienas ēdienreizēm. Jums ideālā mikroelementu attiecība var būt nedaudz jāpielāgo atkarībā no jūsu fiziskajām aktivitātēm un personīgajiem mērķiem.

Lai aprēķinātu savas enerģijas vajadzības, ievērojot ketozes diētu, izmantojiet pamata ikdienas kaloriju vajadzību kalkulatoru, pēc tam samērojiet savas kalorijas, izmantojot iepriekš norādītās makroelementu attiecības. Atcerieties, ka olbaltumvielas un ogļhidrāti satur četras kalorijas uz gramu; tauki satur deviņas kalorijas uz gramu.

Ketogēnās diētas pamati un noteikumi

Keto diēta drīzāk līdzinās viena kaloriju avota aizstāšanai ar citiem, ko patērējat, nevis pilnīgai diētas pārskatīšanai. Lielākā atšķirība ir izvairīšanās no pārstrādātiem pārtikas produktiem, ogļhidrātiem un pārtikas produktiem ar augstu cukura saturu, kas ir daudz vienkāršāk, nekā izklausās, kad uzzināsiet, kā aizstāt pārtiku ar augstu cukura saturu ar pārtiku ar augstu olbaltumvielu un tauku saturu.

Ievērojot šo diētu, jūs ēdīsiet daudz gaļas, piena produktu un dārzeņu. Jūs patērēsiet ļoti maz augļu, ja tādi būs, un graudu nemaz.

Olbaltumvielu loma ketogēnajā diētā

Cilvēki, kuri ievēro ketogēno diētu, atbalsta ideju ēst olbaltumvielām bagātu un sātīgu pārtiku. Kopā ar augstu tauku procentuālo daudzumu jums būs jākontrolē olbaltumvielu uzņemšana. Ir svarīgi saprast, kā proteīns darbojas keto diētā un kā iegūt optimālus rezultātus.

Tā kā jūs būtībā izslēdzat ogļhidrātus no uztura, daži cilvēki uzskata, ka viņiem ir jāpalielina olbaltumvielu uzņemšana. Tā nav taisnība, un patiesībā pārāk daudz olbaltumvielu var “izsist” jūs no ketozes. Izplatīta kļūda ir tāda, ka cilvēki ketogēno diētu uzskata par diētu ar augstu olbaltumvielu un tauku saturu. Tas ir nepareizi, jo tā ir diēta ar augstu tauku saturu, mērenu olbaltumvielu un ierobežotu ogļhidrātu daudzumu.

Kāpēc ketozes diētas laikā ēst pārāk daudz olbaltumvielu ir slikti?

Kā paskaidrots iepriekš, ketoze rodas, ja organisms degvielai izmanto ketonus, nevis ogļhidrātus. Cilvēki neapzinās, ka, ja nav ogļhidrātu, jūsu ķermenis var radīt enerģiju, sadalot olbaltumvielas glikozē. Šo procesu sauc par glikoneoģenēzi. Ja jūs patērējat vairāk olbaltumvielu, nekā jūsu ķermenim nepieciešams, organisms reaģē, paaugstinot insulīna līmeni un samazinot ketonu līmeni asinīs.

Ko tas nozīmē?

Tas nozīmē, ka, ierobežojot ogļhidrātu daudzumu, jūsu ķermenis var sākt glikoneoģenēzi, nevis ketozi, un jūs nesajutīsit nekādus ieguvumus no ketogēnās diētas.

Kā kontrolēt olbaltumvielu uzņemšanu

Tagad, kad jums ir īsa izpratne par to, kāpēc pārāk daudz olbaltumvielu nav labs ketogēnajai diētai, ir pienācis laiks uzzināt, cik daudz olbaltumvielu jums ir nepieciešams ēst dienā, ievērojot keto diētu, lai saglabātu ketozi.

Varat izmantot keto diētas kalkulatoru, lai ievadītu visu informāciju un uzzinātu, cik daudz ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku jums vajadzētu patērēt atkarībā no jūsu ķermeņa tipa. Tas ir atkarīgs arī no jūsu dzīvesveida (cik aktīvs esat), kā arī no jūsu vecuma, dzimuma utt.

Tagad, kad jums ir īsa izpratne par to, kāpēc pārāk daudz olbaltumvielu nav labs ketogēnajai diētai, ir pienācis laiks uzzināt, cik daudz olbaltumvielu jums ir nepieciešams ēst dienā, ievērojot keto diētu, lai saglabātu ketozi.

Varat izmantot keto diētas kalkulatoru, lai ievadītu visu informāciju un uzzinātu, cik daudz ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku jums vajadzētu patērēt atkarībā no jūsu ķermeņa tipa. Tas ir atkarīgs arī no jūsu dzīvesveida (cik aktīvs esat), kā arī no jūsu vecuma, dzimuma utt.

Kā ēst vairāk dārzeņu, ievērojot ketogēno diētu

Lielākajā daļā dārzeņu ir maz ogļhidrātu, kas nozīmē, ka jūs varat ēst diezgan lielu maltīti un joprojām patērēt mazāk kaloriju nekā viena porcija cita veida keto draudzīgu pārtikas produktu. Dārzeņos ir daudz šķiedrvielu, kas ne tikai lieliski palīdz kontrolēt apetīti, bet arī ir labs jūsu gremošanas sistēmai un vispārējai veselībai.

Ja neesat pieradis katru dienu ēst vairākas dārzeņu porcijas (jo, būsim godīgi, daudzi no mums neēd dārzeņus katru dienu), šīs pozitīvās izmaiņas nav tik grūti iekļaut savā uzturā.

Drošu dārzeņu veidi

Jūs vēlaties tumšus un lapu dārzeņus. Viss, kas izskatās pēc spinātiem vai kāpostiem. Virszemes audzēti dārzeņi (krustziežu dārzeņi) ir optimāli.

Bet esi uzmanīgs...

Jo ir dārzeņi, no kuriem jums jāizvairās, ievērojot diētu, jo tie satur lielu daudzumu ogļhidrātu. Tie galvenokārt ir sakņu dārzeņi, kas tiek audzēti pazemē. Šeit ir daži dārzeņi, kas jāierobežo:

• Priekšgala
• ķiploku
• sēnes
• tomāti
• pipari
• puravi
• kartupeļi

Ogļhidrātu satura tabula dārzeņos

Nosaukums	Ogļhidrātu skaits, g
Ķiploki	30.96
Saldais kartupelis	23.78
Tarot	22.36
Ūdens kastaņi	20.94
Saldie kartupeļi	17.12
Kartupeļi	16.77
Kukurūza	16.32
Ingvers	15.77
Zaļie zirnīši	13.57
Pasternaks	13.09
Puravi	12.35
Lotosa sakne	12.33
Kastaņi	9.69
Sojas pupiņas	8.47
Priekšgala	7.64
Selerijas	7.4
Čili pipari	7.31
Burkāns	6.48
Bietes	6.46
Saldais sīpols	6.64
Rutabaga	6.32
vīnogu lapas	6.31
ķirbis	6
Pienene	5.7
Dzelteni pipari	5.42
Mini burkāns	5.34
Sarkanie kāposti	5.27
Kāposts	5.15
Briseles kāposti	5.15
Artišoki	5.11
Enoki sēnes	5.11
Zirņi	4.95
Šalotes sīpoli	4.74
rāceņi	4.63
Šitaki sēnes	4.29
Mitakas sēnes	4.27
Okra	4.25
Dilles	4.2
Pupiņu asni	4.12
Brokoļi	4.04
Fizalis	3.94
Sarkanie pipari	3.93
Artišoka sirds	3.88
Radicchio	3.58
gurķi	3.19
Baltie kāposti	3.07
Bambusa kāts	3
Zaļie kāposti	3
Seranno pipari	3
Ziedkāposti	2.97
Zaļie pipari	2.94
Baklažāni	2.88
Olīvas	2.8
Tomāti	2.69
Kolrābji	2.6
Šampinjoni	2.57
Porcini sēnes	2.26
Šveices mangolds	2.14
Cukini	2.11
Rukola	2.05
Ķīnas kāposti	2.03
Zaļie sīpoli	1.85
Avokado	1.84
Redīsi	1.8
Sparģeļi	1.78
Sinepju zaļumi	1.47
Spināti	1.43
Pētersīļi	1.37
bok choy	1.18
Nopales	1.13
Žeruha	0,79
Brokoļu topi	0.15

Piesātinātie un nepiesātinātie tauki

Neļaujiet šiem lieliskajiem vārdiem jūs mulsināt. Vienkārši sakot, dažāda veida tauki mūsu ķermenī uzvedas atšķirīgi, kas patiesībā nozīmē, ka ne visi tauki ir mums kaitīgi.

Piesātinātie tauki parasti ir cieti istabas temperatūrā (sviests), savukārt nepiesātinātie tauki ir šķidri istabas temperatūrā (olīveļļa). Piesātinātie tauki ir atrodami dzīvnieku produktos, piemēram, gaļā, piena produktos un olās, savukārt nepiesātinātie tauki nāk no augu avotiem, piemēram, riekstiem un sēklām, un dažiem dārzeņiem (avokado un olīvām).

Ievērojot ketogēno diētu, jūs patērēsiet noteiktu tauku daudzumu dienā atkarībā no jūsu īpašajiem parametriem un diētas mērķiem, tāpēc dariet visu iespējamo, lai patērētu vienādu daudzumu piesātināto un nepiesātināto tauku, lai iegūtu labākos rezultātus.

Pārtikas produkti, kurus nevajadzētu ēst, ievērojot diētu

Lai palielinātu iespējamību, ka izdosies zaudēt svaru, no uztura jāizņem pēc iespējas vairāk nevēlamas pārtikas. Tas ir svarīgi, lai novērstu īslaicīgu vājumu.

Aizliegto produktu saraksts:

Graudaugi un cietes produkti

• Milti, picas, makaroni, maize, cepumi, graudaugi, krekeri, kukurūza, auzas, kartupeļi, rīsi un konditorejas izstrādājumi.

Jebkas ar cukuru

• Jebkurš rafinēts cukurs, saldumi, deserti, augļu sulas, piena šokolāde, konditorejas izstrādājumi, gāzētie dzērieni utt.

Samaziniet Omega-6 taukskābju daudzumu

• Tipiskā diētā omega-6 un omega-3 taukskābju attiecība ir 20:1. Šajā pašā diētā tam nevajadzētu būt lielākam par 4:1.
• Izvairieties no rūpnīcā audzētām zivīm un cūkgaļas, jo tajos ir augsts Omega-6 saturs.
• Izvairieties no eļļām, piemēram, sojas pupiņām, rapšu, zemesriekstu, sezama, saulespuķu, kukurūzas un vīnogu kauliņiem.

Lielākā daļa augļu

• Ieteicams izvairīties no vairuma augļu, bet, ja nolemjat ļauties augļiem, ogas varat ēst nelielos daudzumos.
• Izvairieties no žāvētiem augļiem

Pākšaugi

• Izvairieties ēst pupiņas, zirņus vai lēcas to augstā ogļhidrātu satura dēļ.

Pārstrādāti pārtikas produkti

• Izvairieties no iepakotiem pārtikas produktiem, kas satur trans-taukskābes, konservantus, pievienotu cukuru un citus nevēlamus produktus, kurus jūs pat nevarat izrunāt.

Alkohols

• Izvairieties no alus, cukurotiem alkoholiskajiem dzērieniem un salda vīna.

Mākslīgie saldinātāji

• Saldinātāji, piemēram, sukraloze vai citi, kas satur aspartāmu, var izraisīt pārmērīgu tieksmi vai citas problēmas.

Pārtika ar zemu tauku saturu un zemu ogļhidrātu saturu

• Lielākajai daļai šo produktu ir vai nu daudz ogļhidrātu, vai arī tie satur lielu daudzumu mākslīgo sastāvdaļu.

Lietas, kas jāņem vērā pirms diētas uzsākšanas

Tāpat kā jebkuras dzīvesveida maiņas gadījumā, jums ir jāiegūst pareizais domāšanas veids un jāplāno savs ceļojums. Ja neplānojat savus svara zaudēšanas mērķus, jūsu izredzes uz panākumiem krasi samazināsies. Jūs nevēlaties būt vidusmēra cilvēks, kurš "saka", ka mainīsies, jūs vēlaties būt cilvēks, kurš to patiešām dara.

Šeit ir 6 padomi, kas jāievēro pirms keto diētas uzsākšanas:

1. Jūsu interesēs ir apmeklēt profesionālu (ārstu un/vai uztura speciālistu), pirms sākat ievērot šo diētu, lai a) veiktu asins analīzes, lai pārliecinātos, ka jums nav pamata veselības traucējumu, un b) pārliecinieties, ka jums ir pietiekami daudz zināšanu, lai jūs varētu sākt ēst veselīgi, nevis vienkārši izmest ārā pārtiku, kas, jūsuprāt, ir neveselīga un ēst ļoti maz.
2. Atbrīvojieties no visiem pārtikas produktiem, kas nav iekļauti keto diētā. Pārmeklējiet savu ledusskapi, pieliekamo, skapjus un ziedojiet vai izmetiet pārtiku, kas nav keto draudzīga.
3. Uzziniet, kā lasīt pārtikas produktu etiķetes. Uzziniet, kas ir makroelementi un kā tos saskaitīt. Pirms ketogēnas diētas uzsākšanas ir jāapgūst pamati.
4. Pakāpeniski samaziniet cukura un ogļhidrātu uzņemšanu. Jūsu pāreja uz ketozi būs daudz vienmērīgāka, ja pakāpeniski samazināsiet ogļhidrātu uzņemšanu, nevis lēksit tieši uz to. Iespēja tikt galā ar “keto gripu” samazināsies, un pārejas uz pilnu keto sākumposmā jūs jutīsities ērtāk.
5. Dzeriet daudz, lai palīdzētu jūsu ķermenim vienmērīgi pielāgoties.
6. Uzziniet, kā izmērīt ketonu līmeni. Jūsu interesēs būtu izpētīt ketozes līmeni savā uzturā, lai zinātu, kā novērst visas turpmākās problēmas. Kādas ir šādas ēšanas priekšrocības?

Kāds ir šādas uztura labums?

Klīniskie pētījumi un zinātniskie pierādījumi liecina, ka ketogēnā diēta sniedz daudzus ieguvumus meiteņu veselībai: palielina enerģiju, svara zudumu, uzlabo izziņas veiktspēju, atbalsta cukura līmeni asinīs un uzlabo sirds un asinsvadu veselību.

Uzlabota garīgā funkcija

Ievērojot ketogēnas diētas plānu, smadzenes kā primāro degvielas avotu glikozes vietā izmanto ketonķermeņus. Šis slēdzis palīdz palielināt no smadzenēm iegūta neirotrofiskā faktora veidošanos, kas veicina palielinātu neironu darbību, uzlabo garīgo modrību/skaidrību un uzlabo izziņu.

Uzlabota cukura līmeņa kontrole asinīs

Pētījumi ir parādījuši, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu palīdz uzturēt insulīna metabolismu organismā. Ogļhidrātu samazināšana palīdz uzturēt stabilu glikozes līmeni asinīs, sadalot taukus un olbaltumvielas (kas ir ilgtermiņa enerģijas avoti).

Svara zudums

Ketogēnā diēta ar zemu kaloriju daudzumu mudina jūsu ķermeni izmantot taukus degvielai, un klīniskie pierādījumi apstiprina tās efektivitāti svara zaudēšanā. Turklāt ketogēna diēta var palīdzēt nomākt apetīti un samazināt tieksmi pēc ēdiena, jo ketoni palielina sāta sajūtu smadzenēs.

Paaugstināta enerģija

Ketozes gadījumā jūsu ķermenis izmanto taukus un ketonus kā degvielu glikozes vietā, nodrošinot ķermenim un smadzenēm pastāvīgu enerģiju, kas nepieciešama fiziskās veiktspējas uzturēšanai.

Uzlabota sirds un asinsvadu darbība

Pētījumi liecina, ka ketogēna diēta var palīdzēt uzturēt veselīgu asins lipīdu līdzsvaru sievietēm. Patiesībā iekaisums un oksidatīvais stress parasti ir mazāks cilvēkiem, kuri ievēro keto diētu, nekā tiem, kas ievēro diētu ar augstu ogļhidrātu saturu.

Keto diētas plāna iespējas

Izmaiņas shēmā būs atkarīgas no jūsu mērķiem un ķermeņa īpašībām.

Sākotnējās pārejas laikā uz zemu ogļhidrātu saturu un ketozes stāvokli parasti ir ieteicams lietot standarta keto diētu. Kad jūsu ķermenis ir kļuvis “pielāgojies taukiem kā enerģijas piegādātājs”, varat nedaudz eksperimentēt un izlemt, kuru keto diētas plānu ievērot ilgtermiņā.

Standarta

Standarta keto diētas plāns ir vislabākais cilvēkiem, kuri tikko sāk diētu ar zemu ogļhidrātu saturu un vēlas ātri pielāgoties ketozei. Šis plāns piemērots arī tiem, kas vēlas uzlabot savu veselību un fizisko izturību.

Koncentrēts

Ja esat pamanījis, ka, stingri ievērojot standarta keto diētu, jūs esat gausa un nespēja pilnībā vingrot visas nedēļas garumā, tad tas ir ideāls veids, kā integrēt periodisku ogļhidrātu uzņemšanu ar mērķtiecīgu keto diētu. Lai to izdarītu, pirms treniņa (līdz piecām reizēm nedēļā) patērējiet apmēram 30-50 gramus ogļhidrātu kopā ar mērenu olbaltumvielu un tauku daudzumu.

Ciklisks

Cikliskās keto diētas ēdienreižu plāns ir progresīvs ketogēnas diētas veids, kas ietver periodisku “atkārtotu” ogļhidrātu uzņemšanu noteiktās nedēļas dienās. Piemēram, jūs varat papildināt ar 300 gramiem ogļhidrātu, kas iekļauti jūsu uzturā (šajās dienās jums vajadzētu samazināt tauku uzņemšanu). Tas ļauj jūsu ķermenim papildināt muskuļu glikogēnu un var būt labākais risinājums ļoti aktīviem cilvēkiem un tiem, kas daudz sporto.

Nākamā sadaļa ir par īpašiem uztura bagātinātājiem, kas jāņem vērā, ievērojot ketogēnas diētas ēdienreižu plānu. Lasiet tālāk, lai uzzinātu visu par uztura bagātinātājiem, kurus mēs iesakām, lai optimizētu savu ketogēno dzīvesveidu!

Kādus uztura bagātinātājus man vajadzētu lietot?

Eksogēni ketoni

Eksogēni ketoni parasti ir bioloģiski pieejamie beta-hidroksibutirāta sāļi, kas ir eksogēno ketonu avots, kas ātri izraisa ketozi (parasti 30 minūšu laikā).

Kā tas darbojas?

Izraisa akūtu uztura ketozi 15 minūšu laikā pēc norīšanas. Akūta ketoze rodas, ja ketonu līmenis asinīs vienlaikus paaugstinās virs 0,5 milimoliem litrā.

TSC eļļa

MCT eļļa ir kaprilskābes (C8) un kaprīnskābes (C10) triglicerīnskābes maisījums, īpaši vidējas ķēdes triglicerīdu veidi. TSC var palīdzēt atbalstīt kognitīvo funkciju, un preklīniskie pētījumi liecina, ka TSC var arī palīdzēt mitohondriju funkcijai. TSC eļļas piedevas arī īslaicīgi palielina ketonu līmeni, kas kalpo kā alternatīvs enerģijas avots smadzenēm un muskuļu audiem.

Kā tas darbojas?

Palīdz palielināt ketonu ražošanu un nodrošina enerģiju. Vidēji triglicerīdu piedevas var īslaicīgi palielināt ketonu veidošanos salīdzinājumā ar parastajiem garās ķēdes triglicerīdiem.

Elektrolītu/minerālu piedevas

Elektrolītu līmenis organismā var pazemināties, ja ievērojat keto diētu, jo samazinās šūnu hidratācija. Šādos gadījumos ir ieteicams apsvērt elektrolītu/minerālu piedevas lietošanu vai papildu minerālvielu lietošanu tablešu veidā.

Kā tas darbojas?

Palīdz uzturēt veselīgu mikroelementu līmeni organismā.

Labākā pārtikas izvēle Keto diētai

Zemāk ir pilns saraksts ar vislabāk apstiprinātajiem pārtikas produktiem, no kuriem izvēlēties ketogēnas ēšanas plānu:

Olbaltumvielu avoti

• Olas
• Lasis
• Tuncis
• Siļķe
• Forele
• Steiks
• Malta liellopa gaļa
• Turcija
• Sardīnes
• Jērs
• Cūkgaļa
• Bifeļu gaļa
• Vistas gaļa
• Olbaltumvielu pulveris (sūkalas, kazeīns utt.)

Dārzeņi

• Sparģeļi
• Pupiņu asni
• Brokoļi
• Briseles kāposti
• Kāposti (bok choy, zaļi, sarkani)
• Ziedkāposti
• Selerijas
• gurķi
• Baklažāni
• Zaļās vai zaļās pupiņas
• Artišoks
• Kimči
• Lapu zaļumi (rukola, pienenes, spināti, mangolds, radičo, kreses)
• Salāti
• Sēnes
• Okra
• Sīpoli (zaļi, brūni, sarkani, šalotes)
• Pipari (jalapeno, saldie, čili)
• Redīsi
• Skābēti kāposti
• Aļģes
• Asni
• Cukura zirņi, sniega zirņi
• Tomāti
• rāceņi
• Ūdens kastaņi

Eļļas un tauki

• Avokado
• Saulespuķu eļļa
• Avokado eļļa
• Kokosriekstu eļļa
• Vīnogu kauliņu eļļa
• Olīveļļa
• Sezama eļļa
• Linsēklu eļļa
• Neapstrādāti rieksti/sēklas
• Riekstu eļļas
• Kokosriekstu piens
• Olīvas

Dzērieni

• Kafija/espresso
• Tējas bez kofeīna, nesaldinātas (zaļās, piparmētru, kumelīšu, hibiskus u.c.)
• Minerālūdens (destilēts vai dzirkstošs)
• Ūdens

Saldinātāji

• Luo Han Guo
• Stevija
• Ksilīts

Garšvielas, garšaugi un garšvielas

• Kakao (pulveris)
• kaulu buljons
• Aromatizēti ekstrakti (mandeļu, vaniļas utt.)
• Ķiploki
• Ingvers
• Garšaugi, svaigi vai kaltēti (dilles, baziliks, sīpoli, cilantro, piparmētra, oregano, rozmarīns, salvija, timiāns utt.)
• Mārrutki
• Sinepes
• Citronu
• Salsa (nesaldināta)
• Sojas mērce
• Garšvielas, svaigas vai kaltētas (čili pulveris, kardamons, kanēlis, ķimenes, karijs, ķiploku pulveris, ingvera pulveris, sīpolu pulveris, paprika, pipari, kurkuma utt.)
• Etiķis